Het lichaam heeft een gematigde hoeveelheid vetreserves nodig. De gezondheid gaat achteruit als er te veel vet zich ophoopt. Om af te vallen moet je verschillende diëten volgen en speciale oefeningen doen.
Als u uw inspanningen richt en het lichaam helpt en er tegelijkertijd mee werkt, kunt u op natuurlijke wijze een slank lichaam en een uitstekende gezondheid behouden.
Waarom heeft het lichaam vet nodig?
Vetreserves helpen bij het verkrijgen van de noodzakelijke vitamines A, D, E, K. Vetafzettingen concentreren de energiereserves. De vetlaag beschermt interne organen tegen mechanische schade, schokken en letsel.
Veel mensen beperken hun dieet en volgen populaire diëten om af te vallen en overtollig vet te verbranden. Gebrek aan voedingsstoffen vermindert het gewicht en veroorzaakt tegelijkertijd zwakte en krachtverlies.
Om overtollige vetreserves kwijt te raken en een slank lichaam te bereiken, moet u uw dieet aanpassen en tegelijkertijd uw lichaam voldoende beweging geven door regelmatig een reeks afslankoefeningen uit te voeren. Onder deze omstandigheden begint het vet af te breken.
Als u overgewicht heeft, moet u ervoor zorgen dat uw schildklier gezond is. Als de functie ervan onvoldoende is, is het moeilijk of onmogelijk om onderhuids vet te verwijderen.
Goede voeding voor gewichtsverlies
Wanneer voedsel volledig wordt verteerd en opgenomen, neemt de snelheid van metabolische processen toe en neemt het energieverbruik toe. Het resultaat is dat je erin slaagt om af te vallen.
Bij het consumeren van slecht gecombineerd voedsel zijn de metabolische reacties onvoldoende. Onverteerde stoffen hopen zich op in vetcellen en veroorzaken rotting en fermentatie in de darmen.
Sommige mensen gebruiken een diureticum of laxeermiddel om af te vallen. Bij verkeerd gebruik verstoren deze medicijnen de natuurlijke spijsvertering, waardoor het lichaamsgewicht toeneemt.
Om kracht te herstellen en chronische vermoeidheid te voorkomen, heeft het lichaam koolhydraten nodig na een slopende training. Ze zijn rijk aan zuivelproducten, peulvruchten, sinaasappels, ananas, bananen, druiven, peren, gedroogde abrikozen en frambozen.
Hoe u oefeningen correct uitvoert om af te vallen
Tijdens reguliere training neemt het lichaamsgewicht af omdat sportactiviteiten een tekort aan calorieën veroorzaken. Vetreserves en koolhydraten worden tegelijkertijd verbruikt.
Bij het trainen op lage intensiteit wordt in één sessie meer vet verbrand dan koolhydraten. Maar de snelheid van het calorieverbruik is laag, ongeveer 4-5 kcal per minuut.
Daarom moet u, als uw fysieke conditie dit toelaat, de oefeningen intensiever uitvoeren om sneller af te vallen vanwege het hogere calorieverbruik, ongeveer 10-12 kcal per minuut.
Ook al verbrandt een training met een hoge intensiteit minder vet dan koolhydraten als percentage, de totale hoeveelheid verbrand vet is hoger dan een training met een lage intensiteit.
Om het gewicht met 1 kg te verminderen, moet je ongeveer 8000 kcal verbranden.
Bij het samenstellen van een reeks oefeningen voor gewichtsverlies moet rekening worden gehouden met de hoeveelheid overtollig vet en het niveau van fysieke fitheid.
Beginners en mensen met overgewicht moeten beginnen met trainen op een lage intensiteit. Om resultaten te bereiken die vergelijkbaar zijn met een kortere intensieve training, zullen sportbewegingen 2-3 keer langer moeten worden uitgevoerd.
Een reeks oefeningen om af te vallen moet beginnen met een warming-up en eindigen met een cool-down.
Bij het opwarmen is het noodzakelijk om bewegingen in een langzaam tempo uit te voeren, met minimale belasting, om de spieren goed op te warmen, de gewrichten voor te bereiden op stress, de bloeddruk te verlagen en de bloedstroom te verhogen.
Na de training is een cool-down noodzakelijk: verlaag geleidelijk het tempo, normaliseer de hartslag. Het is handig om voorover te buigen en met uw armen te zwaaien, waardoor de bloedverdeling in het lichaam wordt hersteld, vooral nadat uw benen zijn belast. Bloedstagnatie in de onderste ledematen is vooral gevaarlijk in het geval van spataderen of tromboflebitis.
Welke spieren moeten worden belast om sneller af te vallen?
Wanneer u een individuele reeks oefeningen voor gewichtsverlies maakt, moet u allereerst uw benen belasten. Deze sportbewegingen vereisen het verbruik van maximale calorieën.
Wat betreft de effectiviteit van het verbranden van vetreserves zijn ze inferieur aan oefeningen voor de rug, borstspieren, schouders en armen.
Het laatste dat u moet doen, is de buikspieren belasten, omdat het samentrekken ervan de minste hoeveelheid calorieën verbrandt.
Aërobe oefening voor gewichtsverlies
Om vet te verliezen zijn aërobe oefeningen nuttig: hardlopen, zwemmen, fietsen. Tijdens actieve bewegingen worden enzymen geproduceerd: eiwitmoleculen die reacties in het lichaam versnellen en daardoor helpen om af te vallen.
Aërobe oefening stimuleert de activiteit van mitochondriën, de krachtcentrales van cellen. Mitochondria oxideren organisch materiaal en gebruiken de vrijkomende energie om ATP-moleculen, energiedragers in de cel, te synthetiseren.
Als krachtoefeningen met gewichten pas vet verbranden na het vrijkomen van de overeenkomstige hormonen 30-40 minuten na voltooiing van de training, dan kunt u met aerobe oefeningen afvallen tijdens het sporten.
Ten eerste gebruikt het lichaam de koolhydraatreserves uit het bloed en de lever. Na een half uur eindigen ze, onderhuids en inwendig vet begint te worden geconsumeerd.
Om zo snel mogelijk resultaat te bereiken, is een zekere mate van training vereist. Om uw voortgang te volgen zonder het te overdrijven, moet u uw hartslag (HR) of ‘pulse’ meten.
Tijdens het sporten wordt vet het meest efficiënt verbrand als uw hartslag tussen 65%...85% van de maximale frequentie voor uw leeftijd ligt.
De maximale frequentie wordt bepaald door een eenvoudige formule: 200 minus leeftijd.
Op 35-jarige leeftijd zal de maximale frequentie dus 200 – 35 = 165 slagen per minuut zijn. Tijdens de training moet het hart samentrekken met een snelheid van 107 (165*0,65=107) tot 140 (165*0,85=140) slagen per minuut.
Eén les zou ongeveer een uur moeten duren. Het is optimaal om 3-4 keer per week te sporten.
De eenvoudigste oefening die het lichaam aerobe oefeningen geeft, is joggen. Aërobe sportbewegingen uitgevoerd in een tempo op ritmische muziek zijn niet minder effectief.
Een soortgelijk resultaat kan worden bereikt met behulp van hometrainers - fietsen, hardlopen, roeien.
De voordelen van wandelen en hardlopen
Als u zwaarlijvig of overgewicht heeft, moet u een eenvoudige oefening doen om af te vallen: loop in een gematigd tempo, zodat uw hart optimaal klopt voor uw leeftijd.
Je moet beginnen met een wandeling van 20 minuten. Door drie keer per week te wandelen, kun je binnen een maand of twee enige vooruitgang boeken.
Vervolgens kunt u de duur van elke wandeling verlengen tot 45-50 minuten, het aantal verhogen.
Als uw conditie hoog genoeg is en u met wandelen niet de aanbevolen hartslag kunt bereiken, moet u beginnen met joggen.
Naarmate uw trainingsniveau toeneemt, moet u de afstand met 10% vergroten.
Om te voorkomen dat u uw gewrichten beschadigt, moet u deze afslankoefening in het park uitvoeren en op de grond rennen, niet op het asfalt.
Gebruik van een fiets of roeimachine
Het onbetwiste voordeel van thuisoefenapparatuur is de aanwezigheid van sensoren waarmee u uw hartslag tijdens het sporten kunt volgen.
Door regelmatig te sporten op een fiets of roeimachine kunt u maximale gezondheidsvoordelen behalen en afvallen. Het is belangrijk om niet te vergeten de belasting van de spieren te vergroten naarmate uw atletische capaciteiten toenemen.
In tegenstelling tot een fietsmachine, die vooral de benen belast, dwingt een roeimachine de rug, armen, buikspieren en, in mindere mate, benen tot arbeid.
Het gebruik van twee fitnessapparaten in combinatie heeft een groter vetverbrandend effect. Voor een intenser gewichtsverlies moet u daarom oefeningen op een fiets en een roeimachine afwisselen.
Oefeningen om buikvet te verliezen
Zelfs als uw lichaamsvet klein is, kan uw buik uitsteken en doorzakken als gevolg van zwakke buikspieren.
Bij het uitvoeren van oefeningen moet u het evenwicht bewaren. De belasting moet voldoende zijn om de spieren sterker te maken. Lichte oefeningen, zelfs vele malen herhaald, zullen geen resultaat opleveren.
Om de rectusbuikspieren te ontwikkelen en af te vallen, is het handig om de volgende reeks oefeningen uit te voeren:
- Ga op een stoel zitten en zet uw voeten vast, buig achterover en probeer de vloer aan te raken met uw uitgestrekte armen.
- Ga op een gymnastiekmat zitten met je armen en steun je romp van achteren. Breng uw gesloten benen zo hoog mogelijk omhoog.
- De uitgangspositie is hetzelfde. Hef elk been afzonderlijk op.
- Liggend op de mat, klem je handpalmen onder de achterkant van je hoofd. Buig je benen, raak je borst aan met je knieën, strek je benen verticaal omhoog en keer terug naar de startpositie.
- Ga liggen met je armen langs je lichaam. Breng de gestrekte benen omhoog en omlaag naar een verticale positie.
- Liggend, breng elk gestrekt been afzonderlijk omhoog en omlaag naar de verticaal, waarbij u een "schaar" simuleert.
- Ga liggen, til uw gestrekte benen op tot een afstand van 30 cm van de vloer. Voer een "schaar" uit in een horizontaal vlak.
- Nadat u uw voeten hebt vastgezet, brengt u uw romp omhoog in een verticale positie. De handen zijn aan de achterkant van het hoofd geklemd.
Tijdens de lessen is het handig om 3-4 oefeningen uit dit complex uit te voeren. Om af te vallen zijn maximaal 15 herhalingen voldoende.
Oefeningen voor het afslanken van benen - dijen en kuiten
Om de vetophopingen op de benen te verminderen, is het nuttig om langzaam te hurken en terug te keren naar de uitgangspositie. De handen worden aan de achterkant van het hoofd of in de taille geklemd, de rug is recht, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar.
Om de belasting te vergroten, houdt u uw hand achter de deuropening en hurkt u op één been, terwijl u het andere parallel aan de vloer houdt.
Om beenspieren te ontwikkelen, beweegt u in ganzenpas, met uw handpalmen op uw riem of op de achterkant van uw hoofd.
De spieren van de benen en dijen worden versterkt door afwisselend het gestrekte been omhoog en opzij te zwaaien vanuit een positie op handen en voeten.
Om de kuitspieren te ontwikkelen, verplaatst u uw lichaamsgewicht van hiel naar teen en houdt u zich vast aan een muur of deuropening om het evenwicht te bewaren. Voer de oefening eerst uit terwijl u op beide voeten staat. Naarmate de training toeneemt, gebruikt u één voet.
Oefeningen voor het afvallen van de billen
Om de bilspieren aan te spannen, is het handig om de volgende oefeningen in het trainingscomplex op te nemen:
- In staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen op je middel, voer cirkelvormige bewegingen uit met je heupen.
- Terwijl u staat, tilt u uw been, gebogen bij de knie, zo hoog mogelijk op, beweegt u het opzij en keert u terug naar de beginpositie. Herhaal voor het andere been.
- Ga op je knieën, heupen en weer in de rij staan. Ga zitten en raak met je billen de vloer links van je voeten aan, keer terug naar de startpositie, raak de vloer rechts van je voeten aan.
- Ga op de grond zitten, benen naar voren gestrekt, romp rechtop. Ga naar voren op je billen.
- Lig op je rug, buig je benen, armen langs je lichaam. Til uw bekken van de vloer en leun op uw voeten en schouders.
Voer elke oefening maximaal 15 keer uit.